כמה מים צריך לשתות ביום?

כמה כוסות מים צריך לשתות ביום? מדוע חשוב להרבות בשתיית מים? מהי כמות המים המומלצת לנשים ולגברים? איך לשתות מספיק מים כדי להימנע מהתייבשות?

המים מהווים כ-60% ממשקל גוף האדם, אך כמות המים בגופן של הנשים נמוכה יותר בגלל שיש להן יותר רקמת שומן. המים הם מרכיב מרכזי בגוף ויש להם תפקידים חשובים כמו הובלת חומרים מומסים, הובלת חומרי מזון לתאים, חילוף חומרים, ויסות טמפרטורה בעזרת אידוי המים ולמעשה המים משתתפים בכל התהליכים המתקיימים בגוף.

המים חשובים לתפקוד מערכות הגוף וחשוב להימנע מהתייבשות, בקיץ ובחורף. כדי לשתות מספיק מים כדאי להזמין ברי מים או מתקן מים אחר לבית, לקחת בקבוק מים לכל מקום וללגום ממנו בכל הזדמנות, להקפיד על משטר שתייה ולצרוך מזונות עשירים בנוזלים כמו פירות וירקות.

להרבות בשתיית מים כדי לפצות על אובדן נוזלים

גוף האדם מאבד כ-2 עד 3 ל' נוזלים ביום, בעיקר דרך מערכת השתן אך גם בנשימה (בנשיפת האוויר החוצה), בצואה ובהפרשת זיעה. אדם השוהה בסביבה חמה, מבצע פעילות גופנית, עובד בעבודה מאומצת תחת כיפת השמיים או מטייל בטבע ביום חם צפוי לאבד כמות גבוהה של נוזלים בהזעה, ולעיתים מאבדים מספר ליטרים ביום רק בהזעה. לכן חשוב להרוות את הגוף במים ולדאוג לאיזון כמות הנוזלים.

אדם מכניס לגופו נוזלים באמצעות שתיית מים ונוזלים אחרים ובאמצעות אכילת מזון מוצק. כ-20% מכמות הנוזלים הנכנסת לגוף מגיעה מהמזון, בין היתר מאכילת ירקות ופירות, ואת ההפרש יש להשלים בשתייה, וכמובן שעדיף לשתות רק מים איכותיים, בריאים וצלולים.

כדי לשמור על הבריאות ולהימנע מהתייבשות כל אדם בכל גיל חייב לשתות מים בכמות מספקת. יחד עם זאת, חשוב לזכור כי הכמויות המומלצות לשתיית מים ביום משתנות בין אדם לאדם כיוון שיש להתייחס לגורמים נוספים כגון: פעילות גופנית, גיל, מין, תזונה, מצב בריאותי ומזג אוויר.

כמויות מומלצות לפי ארגוני הבריאות

רוב הישראלים מכירים את הכלל של שתיית 8 כוסות מים ביום, אך בשנים האחרונות החוקרים שינו את הכמויות המומלצות לשתיים מים, ומומלץ להישמע להמלצות העדכניות ביותר של אנשי המקצוע.

באופן כללי כמויות המים המומלצות ביום, ללא התייחסות לתנאי האקלים ולפעילות גופנית, הן:

• ההמלצה לנשים היא לשתות 2.7 ליטר מים ביום, כלומר כ-9 כוסות מים ביום.
• ההמלצה לגברים היא לשתות 3.7 ליטר מים ביום, כלומר כ-12 כוסות מים ביום.

כדאי לדעת כי אדם יכול לשרוד מספר שבועות ללא מזון, אך הגוף רגיש מאוד לכל שינוי וירידה בכמות הנוזלים. האדם יכול לשרוד ימים מעטים ללא אספקת מים, ואם הוא מתייבש ומאבד כ-15% ממשקלו בגלל אובדן נוזלים הוא נמצא בסכנת חיים מוחשית וצפוי למוות. לכן, אין להקל ראש בכמות המים ששותים ביום, כדאי לעקוב אחר גוון השתן כדי לבדוק האם שותים מספיק ויש להרוות את הגוף בנוזלים כדי להימנע מהתייבשות ומבעיות בריאותיות מסוכנות אחרות.

איך להימנע מהתייבשות?

ישראל היא מדינה חמה ובעלת אקלים חצי מדברי, לכן חייבים להיות מודעים לסכנת ההתייבשות הנפוצה בעיקר בעונה החמה. אגב, יש גם התייבשות בחורף, לכן חייבים להרוות את הגוף בנוזלים כל ימות השנה. בגלל האקלים החם והיבש הגוף מאבד כמות גדולה של נוזלים, במיוחד אם עובדים בעבודה מאומצת, עוסקים בספורט, מתאמנים או מטיילים בטבע, ואין להסתמך על מנגנון הצמא בלבד. כדי להימנע מהתייבשות מומלץ ליישם את הטיפים הבאים:

• להזמין בר מים לבית.
• למלא בקבוק מים רב פעמי וללגום ממנו בכל הזדמנות.
• להקפיד על הפסקות שתיית מים בזמן העבודה ובבית.
• להימנע ממשקאות ממותקים ולהציב קנקן מים על שולחן האוכל.
• ללגום כוס מים לפני הקפה של הבוקר, וכוס מים נוספת לפני השינה.